Na ketogenní stravě jíte spoustu mastných potravin a vylučujete vše mouku a sladké. 60–70% všech kalorií by mělo pocházet z tuků, 20-30% proteinu a pouze 10% uhlohydrátů. Zvláštní pozornost je věnována uhlohydrátům: nemůžete jíst více než 50 g denně, bez ohledu na vaši váhu a spotřebu kalorií.
Tuk lze získat z rostlinných olejů a sádla, masa a ryb, sýra, zakysané smetany, ošklivého jogurtu, vejců a ořechů. Většina z těchto produktů také obsahuje dostatek proteinu, aby se dostala do denní rychlosti - 1, 5–2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Získáte uhlohydráty pouze ze zeleniny, neslazeného ovoce a bobulí, abyste získali dostatek vitamínů. Žádná známá příloha: obiloviny, těstoviny, brambory. Absolutní zákaz sladkostí a alkoholu.
Kvůli tomu zhubnete na dietě keto
Uhlohydráty jsou hlavním palivem těla. Když konzumujete méně než 50 g uhlohydrátů denně, jejich rezervy v těle jsou po dni vyčerpány a tělo začne rozdělit tuk a používat mastné kyseliny pro produkci energie. Ne všechny orgány však mohou jíst tuky: mozek jednoduše potřebuje glukózu nebo nějakou náhradu.
Aby se získala glukóza, játra vyrábějí ketonová těla z mastných kyselin: acetát, který se pak změní na beta-hydroxybutiku a vyživuje mozek, srdce, ledviny, svaly a další tkáně. Jako výměnný produkt se tvoří aceton, takže jeho koncentrace v moči se zvyšuje a dýchání se stává sladkým.
Obecně se v těle neustále vyrábějí ketony, jejich koncentrace v krvi je asi 0, 2-0, 5 mmol/l. Když jejich hladina roste na 0, 5–5 mmol/l, dochází ke ketóze potravy. Na rozdíl od ketoacidózy není nebezpečné pro zdraví, ve kterém se koncentrace ketonových těl stoupá na 10–25 mmol/l. K tomuto stavu může dojít při umírání hladu.
Navzdory skutečnosti, že nesnižujete obsah kalorií ve stravě, se ve stavu ketózy začne tělo zbavit tukových zásob. Protože hladina glukózy v krvi usiluje o nulu, je produkce hormonálního inzulínu inhibována a s lipogenezí je ukládání tuků do rezervy. Navíc Keto Diet snižuje vaši chuť k jídlu, což vám také pomůže zhubnout: nezohledňujete kalorie a nerozbijete se.
Kolik lze hodit na ketogenní stravu
Všechno je tady individuální. V přehledu šesti studií věnovaných ketogenní stravě se účastníci ztratili od 3, 2 do 12 kg za šest měsíců. Pokud vezmeme průměrnou hodnotu pro všechny výsledky v přezkumu, ukáže se asi 6 kg za 6 měsíců.
Kdo by měl vyzkoušet dietu keto
Navzdory složitosti prvních dnů a přísných omezeních je ketogenní strava pro některé lidi perfektní. Stojí za to vyzkoušet:
- Ti, kteří milují maso. Pokud nemůžete žít bez něj a mastných produktů a vaše strava je lhostejná k sladkostem a chlebu, vaše možnost.
- Ti, kteří chtějí zhubnout, aniž by ztratili svalovou hmotu. Keto Dieta pomáhá házet tuk, včetně viscerálních, a zároveň zachovávat suchou svalovou hmotu. Dieta navíc neovlivňuje ukazatele výkonu, takže je docela vhodná pro sportovce energetických sportů. Ačkoli to nebude fungovat na zvýšení svalů.
- Lidé s diabetem 1. a 2. typu. Kvůli selhání při výrobě inzulínu jsou diabetici nuceni brát tento hormon, aby se zabránilo ostrým skokům v hladině cukru v krvi. Keto strava výrazně snižuje jeho úroveň. Před přesunem do Keto však musí být konzultována s ošetřujícím lékařem.
- Ti, kteří chtějí udržovat zdraví mozku. Keto Diet má pozitivní účinek na duševní a emoční zdraví, chrání mozek před neurodegenerativními chorobami a pomáhá s migrénou a epilepsií.
- Ti, kteří chtějí snížit riziko aterosklerózy. Strava snižuje množství „špatného" cholesterolu a tuků v krvi a zvyšuje procento „dobrého".
- Ti, kteří se bojí rakoviny keto strava, omezují reaktivní formy kyslíku a snižují zánět, který je často spojen s výskytem onkologie.
- Běžci a sportovci. Pokud jste sportovcem cyklického sportu pro vytrvalost, Keto Diet může zlepšit vaše ukazatele.
Kteří nemohou sedět na ketogenní stravě
Tato strava je kontraindikována:
- Lidé s onemocněním ledvin a jater, oxidace mastných kyselin.
- Ti, kteří se zabývají týmovými sporty, sportovci, běžci na střední vzdálenosti. Pokud třídy zahrnují dlouhý pobyt v anaerobním režimu, Keto Diet sníží vaše ukazatele.
- Lidé s křehkými kosti. Možné vedlejší účinky stravy zahrnují změny v minerálním složení kostí, což může vést ke zvýšení rizika zlomenin.
Je obtížné dodržovat ketogenní stravu
Keto strava není nejlehčí stravou, zejména na první pohled. Když vaše tělo začne zažít glukózu, mohou se projevit příznaky Keto -Gripp: nevolnost, zvracení, bolesti hlavy, únava, závratě, nespavost zácpy. Vydrží od 2 do 3 dnů do několika týdnů. V tomto případě nemůžete konzumovat více uhlohydrátů, aby se tento stav zmírnil.
Pokud se zlomíte, tělo obdrží požadovanou glukózu, vyjdete z ketózy a musíte ji znovu opakovat. To je obtížnost udržování stravy. Na druhé straně je to jeho výhoda: víte, že po rozpadu budete muset znovu projít nepříjemnou adaptací, takže budete držet.
Jak sedět na keto genetické stravě
Osobní trenér a odborník na výživu navrhují rozdělit období vstupu do stravy do několika fází a dodržovat určitá pravidla.
1. . Předběžná příprava (2-4 týdny)
Do diety zadejte 40–80 g kokosového oleje, aby tělu poskytli triglyceridy. Rychle jsou absorbovány, nejsou uloženy v tuku a zpracovávány v játrech v ketonových tělech. Místo oleje můžete konzumovat doplněk potravin s ketony ve formě prášku.
Snižte množství uhlohydrátů na 100 g za den. Takže nebudete jít do ketózy, ale naučte se, že na uhlohydráty je méně bohaté na jídlo.
2. vstup do ketózy (4 dny)
1. den. Přeskočte snídani a oběd, hladoví celý den až do večera. Při večeři by nemělo být více než 200-300 kcal, 10-15 g proteinu a 15-30 g tuku. Žádné uhlohydráty.
Den 2. . Jezte stejnou část na snídani a na oběd, na večeři - z vaší obvyklé části jídla. Žádné uhlohydráty.
Den 3. . Na snídani a oběd můžete jíst ⅔ z běžné části jídla, na večeři plné. Stále neexistují žádné uhlohydráty.
Den 4. . Jezte své obvyklé porce, můžete zapnout necracerate zeleninu a neslazené ovoce.
Během této fáze tréninku je lepší nahradit dlouhými procházkami. Tím bude glukóza spalovat a pomůže rychleji vstoupit do ketózy. Pokud se vám zdá, že síly jsou u nohou, je to dobré znamení: rezervy glykogenu jsou téměř vyčerpané.
Pokračujte v užívání kokosového oleje nebo uhlohydrátového prášku, přidejte vitamíny a nápoj s elektrolyty.
3. adaptace keto (2-4 týdny)
Abyste se plně přizpůsobili stravě, budete potřebovat několik týdnů. V této době musíte podporovat uhlohydráty do 30 g za den - pokud jste zasnoubení a 20 g - pokud ne. Mějte na paměti, že hladina energie bude zpočátku o něco nižší. To je normální a postupně prochází. V této fázi již není nutné brát uhlohydrátový prášek.
Kolik sedět na dietě keto a jak jít ven, aby se váha nevrátila
Genetická strava Keto může trvat 3-4 týdny do roku. Nemá smysl dodržovat stravu po dobu kratší než tři týdny, protože během této doby vaše tělo projde adaptací prostřednictvím Keto a začnete pouze získávat všechny výhody této stravy. Pokud jde o podmínky více než rok, není dostatek vědeckých údajů, které by to posoudily, ale takto jedí celý váš život špatný nápad. Za prvé, prodloužená dieta keto zvyšuje riziko obezity jater, hypoproteinémie, ledvin a nedostatku vitamínů a minerálů. Za druhé, opuštění jednoho z makro prvků neovlivňuje život života nejlepším způsobem. Analýza dat více než 15 tisíc lidí ukázala, že jak přebytek, tak nedostatek uhlohydrátů z dlouhodobého hlediska zvyšují riziko úmrtí. Nejdelší lidé, kteří žijí, jejichž strava sestávala z uhlohydrátů o 50–55%.
Dobrá zpráva: Po stravě stravy nebude tak obtížné udržet váhu.
S konvenční stravou s obsahem kalorií se zvyšuje množství hormonu s ghrelinem, díky kterému chce člověk jíst pořád, rozpadá se a po dokončení hodí jídlo. Studie ukázala, že s ketogenními takovými změnami nedochází, takže by pro vás bylo snazší udržovat váhu. Další studie svědčila o tom, že 40 dnů stravy s půlroční přestávkou pro středomořskou stravu vedlo ke stabilnímu hubnutí bez dalšího nastavení.
Středomořská strava je po Keto skvělou volbou. Obsahuje také mnoho tuků, na které si zvyknete, a uhlohydráty jsou spotřebovány z užitečných zdrojů: celozrnné výrobky, zelenina a ovoce. Na rozdíl od Keto Diet lze Středomoří udržovat po celý svůj život bez zdravotních rizik.